МПК, лактат, пара порогов и немного о пульсе

#Strоки на бегу
by Stro
Капелька пота медленно катится внутри носа. Очень щекотно. Мурашки, рождаясь около затылка, бегут к копчику стремительно, но капелька не торопится.

Я на беговой дорожке, на лице cиликоновая маска. Через большую дырку в нее поступает свежий воздух, а вот выдыхаемый через клапан уходит в ребристый пластмассовый шланг и попадает в аппарат по размеру напоминающий маленький чемодан.

Дорожка медленно крутится, рядом пускает солнечные зайчики элегантным брекетом Сурен Арутюнян: «Мы начнем с 9 км в час и каждые две минуты будем увеличивать скорость на 1 км в час. Перед тем как дорожка выкинет Вас, дайте мне знать». 9 км в час - это 6 минут 40 секунд на километр, с таким темпом я когда-нибудь буду бегать вокруг дома престарелых. Сурен рассказывает немного о физиологии, кислороде, углекислом газе, лактате и делится своим триатлонным опытом и между делом нажимает на кнопку беговой дорожки. Она чуть ускоряется - 10 км/час. Бегу еще две минуты.
11 км/час, 5:27 мин/км, пульс 120. Восстановительные тренировки
Организм разогрелся, включился в работу, нашел внутри себя нужные настройки.

В этот момент источником энергии являются запасы жира в жировой ткани. Бросьте кусок сала в воду и встряхните. Не растворяется. Чтобы жировая ткань стала топливом ее нужно раздробить на миллионы мельчайших капелек, затем током крови доставить до митохондрий клеток и там сжечь в кислороде. За преобразование жировой ткани в суспензию отвечает фермент липаза. Нужная для этого процесса липаза работает только в присутствии гормонов адреналина и глюкогона, она так и называется гормон чувствительная липаза. Преобразованные жиры в крови находятся в виде свободных жирных кислот, если соберетесь погуглить, то правильное название - FFA или Free Fatty Acids.

Пока нагрузка невелика, организм успевает поддерживать концентрацию FFA в крови, а кислорода достаточно, чтобы этот жир экологически чисто сгорал с образованием углекислого газа и воды. Никакой молочной кислоты в этом режиме бега не образуются. В жировой ткани запасено очень много энергии, у среднего человека под кожей от 50 до 100 тысяч килокалорий. Если не увеличивать скорость, то жиров хватит нам примерно на сто часов работы.

Тренировки в этом темпе называются восстановительными, их основная задача вытрясти из организма продукты распада, образовавшиеся накануне. Конечно, идет речь не о распаде личности. Сорок минут легкой трусцы дадут лучший эффект для восстановления, чем часы лежания на диване. Организм насыщается энергией, делает запасы, выводит шлаки. Похоже не уборку у меня дома после того, как два моих пацана порезвились.

"При высоких тренировочных объемах, -говорит Сурен, - восстановительные тренировки в первую очередь нужны для разгрузки нервной системы". Когда мои объемы превысили 100 км в неделю я почувствовал, что лимитирующим фактором стала нервная система и иммунитет. Становишься агрессивным, злым и очень хрупким. Неспешные пробежки в хорошем месте - это спасение.
Немного о вредных интервальных тренировках
Как убить себя, тренируя сердце

Сердце - это мышца. Почти как ляжка или бицепс. Тренировки увеличивают мышцу, сердце растет. А теперь давайте разберемся, как растет мышечное волокно. Есть, по крайней мере, два варианта: сердце увеличивается в длину, и сердце увеличивается в диаметре. По-умному это называется L- и D-гипертрофия. Если волокно удлиняется, растет объем сердца, если увеличивается диаметр, растет сила и увеличивается толщина стенки миокарда.
Сурен нажимает кнопку
12 км/час, 5:00 минут на километр. Пульс 130. Тренировки выносливости
Стало тепло. 5 минут на километр - это мой любимый темп для длительных тренировок. Главная задача - раскачать механизмы жирового обмена, чтобы экономить углеводы. Всех наших углеводов хватит километров на 30, после этого начнется марафон - углеводов нет, жиры горят медленно, требуя много кислорода, голова при недостатке глюкозы перестает работать. Километру к 35-му внутри меня не останется ничего, кроме желания выпить кружечку пива.
Как только кончатся углеводы организм начнет интенсивно добывать энергию из жиров, тренируясь вырабатывать необходимые для этого гормоны. Углеводы должны кончится, иначе ничего не получится. По-этому я выбегаю утром в воскресенье после легкого ужина в субботу и до тренировки ничего не ем и не пью. Чем ниже уровень углеводов до начала пробежки, тем быстрее они кончатся и единственным источником энергии останутся жиры. Завтрак перед длительной тренировкой плох тем, что он стимулирует выработку инсулина, а инсулин, действуя против адреналина и глюкогона запускает процесс утилизации жиров в обратную сторону - организм начинает запасать жир.

Чтобы длительная тренировка была эффективной нужно много кислорода, то есть низкий пульс. Но если бежать слишком медленно для получения результата мы будем греть воздух слишком долго. Баланс состоит в том, чтобы бежать настолько быстро, чтобы сжигать много углеводов и жира, но не настолько быстро, чтобы кислорода не хватало на горение жира.

Регулярные длительные тренировки развивают способность активно утилизировать жиры с первых метров дистанции, отодвигая углеводную стенку.
Свой первый марафон я бежал по 4:13 на километр до 32 километра. Я уже чувствовал, что с первого раза выбегаю из трех часов. А с 32 километра побежал по 5:20 молясь, чтобы хватило сил не перейти на шаг. Углеводы кончились, а с жирами я работать не умел. Молиться там удобно, до Бога близко, время на финише было 3:09.
13 км/час или 4:37 мин/км. Пульс 137. Аэробный порог. Темповые тренировки
При этой скорости FFA не успевает поступать в митохондрии мышц, слишком длинный путь, слишком медленно движутся жиры, слишком трудно жиры превращаются в жирные кислоты. Основным источником энергии в этот момент становится жир, запасенный в мышцах, внутримышечные триглицериды. Их не надо доставлять до мышц, но запас этой субстанции не столь велик, 2 - 3 тысячи килокалорий. Жирам начинают активно помогать углеводы запас которых есть и в мышцах и в печени. Часть углеводов сгорает без кислорода по анаэробному механизму с образованием молочной кислоты. Концентрация молочной кислоты повышается, но организм ее эффективно утилизирует. Если мы будем поддерживать постоянную скорость, то и концентрация лактата будет постоянна, но выше, чем уровень лактата в покое.

Собственно с этого момента и начинается бег. Энергия поступает из жиров, переносимых плазмой крови, из жиров запасенных мышцами, гликогена мышц и гликогена печени.

Потихоньку отключаются лишние потребители энергии - зрение становится черно-белым, внимание рассеяно, мысли улетают в абстракции, ноги отделяются от мозга и начинают жить своей жизнью.

Солнце за окном скрылось за облака, брекет Сурена перестал пускать жизнерадостные зайчики. Тестируюсь я в красивой студии Сурена Арутюняна и Марии Лемесевой S-TEAM. Видно, что люди поработали над картинкой, над комфортом и над наполнением студии.

Сурен нажимает кнопку и изучающе смотрит.
14 км/час или 4:17 мин/км. Пульс 142
Концентрация молочной кислоты растет. Это мой марафонский темп на сегодняшний день. После марафона в Токио и полумарафона в Утрехте я отдыхал почти месяц и только недавно включился в полноценные тренировки. Формы еще нет. Следующий марафон в Берлине в сентябре и мы с моим тренером Михаилом Питерцевым в строгом соответствии с общей концепцией решили не форсировать подготовку. Если бы я бежал сегодня, в самом начале берлинского цикла, то с трудом бы выбегал марафон из трех часов.

Бежится легко. Зная потребление кислорода, можно вычислить экономичность бега. На этом темпе я потребляют 2,6 литра чистого кислорода в минуту или 180 мл/кг/км. Этот показатель говорит о КПД бега - сколько энергии я трачу на преодоление одного километра.

Сурен знает, сколько обычно потребляют марафонцы: «Yuri Strofilov установил рекорд лаборатории. Экономичностью бега у Юрия, как у элитных кенийских бегунов. Как видим и у нас в стране есть здоровые люди»
Экономичность бега зависит от генетики, от техники бега и от растяжки. За генетику спасибо маме с папой, кстати, позвоните родителям. За технику отвечает Миша Питерцев, ему тоже можно позвонить. Я пришел к нему в манеж после того, как, занимаясь самостоятельно, увеличил нагрузки и стал пропускать тренировки из-за травм. Мне показалось, что причина травм - плохая техника. «Да нормальная у тебя техника, - сказал Миша, - просто не готов к таким нагрузкам». Мы снизили и объемы, и скорости. Травмы быстро ушли, результаты быстро пришли. Идеальной техники не существует, каждый ищет для себя технику, которая дает лучший кпд. Видели бег Затопека, в 1952 году привезшего в Чехословакию золотые медали в беге на 5 км, на 10 км и на марафоне. Он бежал по дистанции, как написал один из обозревателей, - «словно человек, терзаемый внутренними демонами, он напоминал человека, сердце которого пронзили кинжалом». Но…. золотую медаль на финише дают не тому кто бежит красиво, а тому, кто показывает меньшее время на финише. Я слушаю себя, ищу наиболее комфортное положение рук, ног и головы, слежу за тем, чтобы не напрягались плечи. Если все хорошо, то проваливаешься в сумрак. Усохший мозг, отравленный компьютерами и социальными сетями перестает потреблять энергию, пищеварительная система неизнеможденная здоровым питанием отключается от источников калорий и только хилые ноги понемногу превращают жиры и углеводы в воду и углекислый газ.

Из техники единственное, что я активно и целенаправленно тренировал - это частота шагов. 180 шагов в минуту казался мне необходимым минимумом, чтобы не разбивать коленки и чтобы не тормозиться о далеко вперед поставленную ногу. Я выключал в беговом приложении информацию о темпе и даже о расстоянии, ставил интересную аудиокнижку и сирену, которая работала когда частота шагов падала ниже 175 в минуту. Через год такой работы следить за этим показателем уже было не надо. Все последние марафоны я пробежал ровно с частотой 180 шагов в минуту.

Есть хороший тест на технику. На вас бросаются собаки когда вы бегаете? Говорят, что собаки, как любые хищники нападают только на больных и слабых. Видели, как устроена рыболовная блесна? Она имитирует раненую рыбу, на здоровую щука не охотится, слишком трудоемко. Волки с большим удовольствием бросаются на ослабленного оленя.

Если вы бежите, как раненный олень, собака, в хромосомах которой остались гены санитара леса, стремиться очистить от вас территорию. Я живу в Сестрорецке, за городом почти, здесь у каждого второго по две собаки. Но ни разу, никто не пытался меня съесть. Теперь Сурен дал математическое обоснование этого феномена.

С растяжкой все сложнее - если вы сильно растянуты, связки перестают сопротивляться и естественные пружины не работают. Недостаточная растяжка прямой путь к травмам. Недостаточная растяжка не дает вам большой амплитуды, но избыточная растяжка снижает кпд. Гордон Пири, обладатель пяти мировых рекордов в беге на длинные и не очень длинные дистанции тоже считал, что растяжка приводит к травмам и ни к чему больше не приводит, я ему верю.
Работа в этой зоне нужна для того, чтобы тренировать способность организма усваивать кислород. Здесь делаются все темповые работы. У каждого спортсмена и у каждого тренера свои фантазии на то, чем заполнить тренировочный график в этом режиме, но суть всех упражнений состоит в том, чтобы дать организму как можно дольше поработать на пределе способностей усваивать кислород. Миша дает пять раз по километру с небольшим отдыхом, или более затейливо километр, потом два, потом три и обратно к километру. Многие тренеры считают, что залог успеха на марафоне в работах здесь, в верхней части аэробной зоны.

Но если вы хотите долгосрочных результатов, то нужно себя беречь. После интенсивной работы мы обязательно проводим восстановительную тренировку. Сердце очень похоже на машину, но машиной не является.

Воздух с шумом затекает в легкие. В ногах появляется легкая усталость, но бежится пока хорошо. Сурен сосредоточено нажал на кнопку.
15 км/час или 4:00. Пульс 156
Я вижу свой пульс на индикаторе. На таком пульсе я бежал Токийский марафон несколько месяцев назад. Стало жарко, пот по лицу течет уже струйкой, воздух упругой струей врывается под маску. От такого бега получаешь настоящее удовольствие. Еще не страдаешь, но уже понимаешь, что тело по-настоящему работает.

В этот момент энергия извлекается исключительно из углеводов. Весь кислород без остатка окисляет топливо, запаса больше нет. Организм начал работать в долг, часть углеводов преобразуется в энергию без участия кислорода, но с образованием молочной кислоты. Анаэробный порог - это точка в которой начинает накапливаться молочная кислота отравляя мышцу. Бесконечно долго в этом режиме бежать невозможно.
«Постойте, спросил я у Сурена перед началом теста, но мы измеряем содержание кислорода и углекислого газа, а не содержание лактата в крови». Сурен объяснил очень доходчиво. Энергия извлекается из жиров и углеводов. Если увеличивать скорость, то вклад жиров в энергобаланс будет уменьшаться. Как только вся энергия будет получаться из углеводов, наступит и баланс потребляемого кислорода, дальше углеводы будут превращаться в энергию с дефицитом кислорода. Измеряя концентрации кислорода и углекислого газа в выдыхаемом воздухе можно вычислить баланс жиров и углеводов в энергообмене потому, что на получение 16 молекул CO2 из жиров нужно 23 молекулы кислорода, а на получение 6 молекул CO2 из углеводов нужно 6 молекул кислорода. Соотношение объема углекислого газа в выдохе к объему кислорода, который сгорел в организме называется респираторным коэффициентом, или RER если соберетесь погуглить. В начале теста он равен 0,8. В момент достижения анаэробного порога RER равен единице, жиры больше не горят, и весь кислород идет на окисление углеводов. А в конце теста RER отрицательный, поскольку часть энергии добывается из молочной кислоты с образованием углекислого газа, но без потребления кислорода.

Анаэробный порог - это ваш темп на полумарафоне. В отличие от кредита в банке, бесконечно брать в долг кислород вы не сможете и приходится балансировать на узком лезвии между аэробным и анаэробным режимом.

Тренировки в районе анаэробного порога очень полезны для расширения своих возможностей по потреблению кислорода, но большие объемы требуют большого восстановления. Не пытайтесь повторить это самостоятельно, проконсультируйтесь с тренером. Существенную ошибку трудно совершить в восстановительном беге. Ошибка в длительных работах тоже не будет фатальной, организм не пустит вас слишком далеко. Но излишне интенсивная работа на уровне анаэробного порога может поставить крест на всей вашей подготовке. Тело разрешит вам порезвится, но отомстит в следующие несколько недель.
Я ушел в себя и не заметил, как Сурен нажал кнопку на беговой дорожке, только почувствовал характерный железный вкус во рту.
16 км/час или 3:45, пульс 162.
Кислорода не хватает. Молочная кислота стремительно накапливается в мышцах, заставляя их отказываться от работы. В этой зоне уже не живут. Ноги работают сами по себе, мозг пока отказывается слушать отчеты мышц о проделанной работе. «Меня не интересует, говорит он, процесс». Вспоминаю, что говорил Сурен о прекращении теста. Надо бы успеть дать ему знать, перед тем, как меня выкинет с дорожки.
17 км/час или 3:31 пульс 175
В этой зоне делаются интервальные тренировки и развивается способность организма сопротивляться влиянию молочной кислоты. Миша любит 12 по 400 с небольшим периодом восстановления. А Эмиль Затопек перед триумфом на Олимпиаде в Хельсинки в 1952 году бегал 120 по 400 метров, правда у него не было тренера.

Надо потерпеть, думаю я. Сигналы ног, как опытные специалисты по холодным звонкам, уже проскочили всех секретарш, дворников, помощников, стажеров и ворвались в кабинет лица, принимающего решение: «Хотел результата? Забирай и отпусти нас. Хотим пиво!»
18 км/час, 3:20. Пульс 178
Давно я так быстро не бегал. Больше воздуха в меня уже не лезет. Все, максимум - 146 литров в минуту. В пересчете на кислород - это 49 мл/кг/мин. Параметр этот называется МПК - максимальное потребление кислорода. Считается, что он является главным показателем способности спортсмена выполнять аэробную работу. Мой результат, кстати, очень посредственный. У велосипедиста Криса Фрума МПК 85, а у Оскара Свендсена, чемпиона мира среди юниоров в велосипедной гонке с раздельным стартом 97,5. Говорят, что тренировать МПК нельзя - это врожденные способности.

Но это не значит, что не надо работать на этих уровнях. Сурен объясняет: «В больших мышцах в каждом сокращении задействовано ограниченное количество мышечных волокон. Для двуглавой мышцы бедра это примерно 20 процентов от их общего количества». Работа на пределе возможностей постепенно включает в работу все большее количество мышечных волокон. Неработающее волокно не потребляет энергию и мало расходует запасенное в себе топливо, углеводы и жиры. Если мы сможем включить пассивные волокна, то у нас увеличится не только сила, но и добавится топливо, то есть мы сможем дольше бежать на энергии запасенной в мышце. Миша дает одну тренировку в неделю в МПК зоне. Идея тренировок состоит в том, чтобы как можно дольше бежать с пульсом на уровне МПК. Это могут быть длинные или короткие интервалы с контролируемым временем отдыха.

30 секунд на пульсе 175, еще 10 секунд- 177, еще 20 секунд -178. У меня даже вопроса нет могу я еще или нет. Вежливо обращаюсь: «Любезнийший Сурен, не могли бы вы несколько приостановить Вашу божественную машину, у мене есть непреодолимое желание скорее с нее сойти». Сурен понял меня с первого звука, фразу я произнести не успел, маска снята. Пот льется на дорожку, у меня дома в некоторые месяцы вода из под крана не бежит быстрее. Мне хорошо, нагрузки уже нет, а серотонин, дофамин, адреналин, норадреналин и другие наркотики еще есть. Эйфория.

Ждем две минуты и Сурен измеряет уровень молочной кислоты в крови. Укол иголкой и кровь с удовольствием вырывается из пальца и красивым ручейком извивается по латексной перчатке. 13,6 ммоль на литр. «Ого, говорит Сурен, очень высокий показатель для марафонца, он говорит о способности организма работать за анаэробным порогом в условиях закисления. Такие значения характерны для средневиков»
Я в душ, а Сурен обрабатывать результаты. Душ у Сурена красивый, как в дорогих дизайнерских отелях, термостат на кранах, два разных геля, мохнатое полотенце.

Сидим в мягких глубоких креслах. Я никогда не был на приеме у психолога, но в кино примерно так показывают. Сурен не спеша рассказывает, что означают цифры в таблице. Марафон волшебная дистанция, очень много противоречащих друг другу факторов влияют на результат. Работа над скоростью ухудшает выносливость, работа над выносливостью ухудшает скорость, сильные мышцы хорошо толкаются, но много весят и много потребляют энергии, растянутые связки хорошо двигаются, но плохо запасают упругую энергию, одним объемные тренировки помогают выполнять скоростную работу, другим мешают. Слишком много границ у возможностей человека, и специфическая работа толкает только одну из этих границ. Нужно угадать, какой из барьеров сегодня самый важный.
Мне конечно проще, чем большинству из спортсменов любителей. У меня есть тренер. Миша Питерцев процентов на 95 чувствует эти показатели без анализов, и часто даже без пульсометра. Мы тренируемся дистанционно, задания я получаю через систему s10.run и там же пишу отчеты. Отчеты очень важны, Миша не пишет нового задания, пока не получит отчет. Обратная связь позволяет настроить тренировки, не прибегая к сложным инструментальным тестам.

Впереди Берлин, мой четвертый мейджор. Результаты становятся все плотнее, скидывать каждый год по десять минут не получается. Помните про 80 на 20? Так вот свои 80 процентов я уже получил, затратив 20 процентов усилий. Все экстенсивные методы исчерпаны. Теперь приходится тратить 80 процентов усилий, чтобы получить 20 процентов результата.
Made on
Tilda