#Stroки на бегу
By Stro
короткий отчет
Токио марафон 2017
Кому лень читать очень длинный текст - жамкать здесь
Результат 2:49:33
Стартовало 36 000 человек
Трасса плоская
Средний пульс 158
До 35 км бежал ровно по 4 минуты километр
Мучился с тридцать пятого километра
Последние два километра с темпом 4:14
1-й среди россиян
26-й в своей возрастной
782-й в общем зачете
Результат
2:49:33
26-й в своей возрастной
782-й в общем зачете
1-й среди россиян
Альпы, раннее утро. Ратраки оставили мелкие полоски вельвета на склонах. Я без напряжения качусь длинными дугами вниз. Скорость ощущается чем-то, расположенным чуть ниже желудка. Выпитый за завтраком Aperol Spritz заменяет чувство страха эйфорией.

К 18 километру марафона стало понятно, что будет личный рекорд. Километры пролетают слишком быстро, от скорости становится страшно. Печень исправно снабжает организм гликогеном, воздух легко наполняет легкие, мозг пускает в кровь дофамин. Эйфория такая же, как на горнолыжных спусках в Альпах. Пульс 152-153.

После двух подряд неудач в Бостоне и в Москве мы с тренером Мишей Питерцевым пересмотрели наши взгляды на объемы тренировок. Вместо 70-80 км в неделю стали бегать чуть больше ста. Скоростную работу оставили без изменений, а вот медленный восстановительный бег вместо восьми стал двенадцать, а развивающие кроссы вместо десяти - четырнадцать.
Улыбаться получалось километра до 35
Сердце почти такая же мышца, как бицепс или ягодица, и умеет растягивается. На пульсе около 120 ударов в минуту амплитуда работы сердца максимальна, и чем дольше ты бежишь на таком пульсе, тем больше становится сердце. Большое сердце - это низкий пульс при той же скорости и низкая вероятность инфаркта, поскольку стенка сердца становится тоньше, и мышца лучше снабжается кровью.

У меня всегда был очень высокий пульс покоя, но после двух месяцев тренировок с объемами за 450 км в месяц пульс покоя с 80 опустился до 56. Согласитесь, получать удовольствие от жизни на пульсе 150 гораздо проще, чем на пульсе 180.
В Токио мы прилетели в пятницу, в субботу сходили за номерами, в воскресенье старт. Чем ближе к старту прилетаешь, тем меньше вероятность, что накроет акклиматизация. Девятичасовой перелет, крепкий длинный сон в гостинице с пятницу на субботу и короткий бестолковый сон в ночь перед марафоном. Такая схема дает возможность выйти на старт, сохранив силы.

Стартовый городок организован идеально. С пяти калиток участники собираются на большой улице. Серьезные и утрировано вежливые сотрудники безопасности пропускают всех через рамки металлоискателей. Отдельный быстрый вход сделан для спортсменов без вещей. В городке вода, булки, батончики, энергетики выдаются в неограниченных количествах. Походил, осмотрелся вокруг, нашел выход к старту. Времени еще много. Место для разминки есть, слегка размялся. За час до начала марафона входы в стартовую зону закрываются, и моя группа поддержки уезжает встречать меня на седьмой километр.

Из зоны ожидания поднимаюсь между небоскребов на верхний уровень автомобильной эстакады. Стартуем прямо от 243-метрового здания Tokyo Metropolitan Government Building, на строительство которого был потрачен миллиард долларов. С его верхних этажей видно Фудзияму.

В зависимости от результатов предыдущих стартов бегунов выстраивают в длинную колбасу - самые быстрые вперед, остальные чуть сзади. Старт Нью-Йорка и Бостона организован волнами - убежали быстрые, стартовый коридор заполняется медленными. В Токио выстрел пистолета один, и все 36 тысяч участников медленно двигаются к стартовой линии. На кроссовке каждого чип, как только он пересечет стартовую линию - включится секундомер. Я стартую почти со стартовой линии. Это удобно. Через каждые пять километров стоят часы организаторов, и свой темп можно контролировать по ним, не тратя силы на рассматривание мелких циферок на собственном Гармине.

Tokyo Metropolitan Government Building
C верхней эстакады дается старт Tokyo marathon
Токийский марафон проводится с 2007 года, с 2012 - это часть престижной серии World Marathon major. Организаторы принимают 300 тысяч заявок, а бегут 36 тысяч человек, выбираемых случайным образом. Многие японцы годами безуспешно пытаются выиграть эту лотерею. Для иностранцев есть другой путь - fast runners, здесь это называется One Tokyo. Если в прошедшие два года у тебя есть результат быстрее 2:55 на сертифицированной трассе, то тебя приглашают в гонку минуя лотерею. 2:55 вне зависимости от возрастной категории. Я попал сюда со своим нью-йоркским результатом 2:50:22.
Мои отчеты с Нью-Йоркского, Бостонского и Московского марафонов
В стартовом коридоре люди в трусиках и маечках сидят задницей на асфальте, +6 градусов, солнце, ветра нет. Я медленно достаю из внутреннего кармана теплой куртки блестящую фольгу, разворачиваю ее, подтягиваю повыше теплые тренировочные штаны и усаживаюсь в трех метрах от стартовой линии на асфальт. До выстрела еще минут сорок пять. Широкая дорога разделена бордюром-поребриком на две части. В левой части девочки, в правой мальчики, японцы полны гендерных предрассудков. Рядом австралиец, хочет пробежать за 2:50. Сзади британец, думает, что начнет медленно, по 4 минуты на километр.

Всем кроме меня холодно. Вещи из стартовой зоны на финиш не поедут, поэтому японцы одеты в одноразовые флазелиновые строительные комбезики. Они не могут просто так выкинуть куртку, даже старую. Европейцы кутаются в пленку, выданную на финише Франкфурта или Лондона. Многие мелко дрожат, другие высоко подпрыгивают.

За десять минут до старта над головой начали пролетать вещи, выкидываемые участниками, специальный человек перед стартовой линией собирает их в большую корзину. Часть вещей не долетает и падает на головы. Все зашевелились, особенно мэр Токио, который произнес вдохновляющую речь на японском языке.
Побежали
Некоторые полетели, споткнувшись о разделительный бордюр. Гармин показывает какую-то ерунду: темп 3 минуты на километр, пульс 200. Вокруг небоскребы, сигнал GPS плохой, пульсометр считает мой пульс и вероятно пульс того парня, который остался лежать, споткнувшись о поребрик. Чужие локти пытаются залезть под ребра. Отметка первый километр. Гармин: время 3:55, темп 3:10. Дорогая игрушка превратилась в дешевый секундомер.
Старт больших марафонов всегда очень эмоциональная штука, это мешает держать темп.
Когда целевой темп ровно 4 минуты на километр, никакой проблемы считать время нет. 10 километров - 40 минут, 20 километров - 1час 20 минут, 21 километр 1 час 24 минуты. Можно отслеживать только секунды отставания или опережения от нуля секунд каждой четвертой минуты. В общем, я не расстроился, что Гармин не сможет мне помочь.

Задача была, несмотря на все адреналины, не бежать быстрее 4 минут на километр первые километров 30. Я настраивался на этот темп, делал отрезки в этом темпе и уговаривал себя словами Миши: «Юра, медленнее, Юра, медленнее».
5 км. - 19 секунд.
Первые пять километров под гору - 19:41, 19 секунд быстрее графика. Блин, быстро. Слишком быстро. Бостон тоже начинался под гору, и тоже был быстрый старт. Тогда я еле добежал до финиша. «Юра, быстро», слышен в голове Мишин голос. Ок, тормозим. Шестой километр - четыре минуты, Седьмой - четыре минуты.
Бегу в "сумраке"
Проваливаюсь в сумрак. Это режим, при котором все лишние рецепторы отключаются. Картинка становится черно-белой, звуки не слышны. Нервная система заработала в анизотропном режиме - сигналы к ногам идут, а от ног обратно нет, ощущения - как поездка на радиоуправляемой машинке. Марафон бегается головой, в большинстве случаев усталость - это сторожки, которые организм выставляет на всякий случай для собственной защиты. С каждым годом тренировок вы аккуратно снимаете запреты. Организм пускает вас в свои неприкосновенные запасы все дальше и дальше. Иногда действительно страшно - не слишком ли далеко?

Друзья должны быть на седьмом километре, ничего не вижу и не слышу. Пробегаю мимо, так их и не заметив. К этому моменту все бегут плотной группой, задевая друг друга локтями. Миллион семьсот тысяч болельщиков. На каждом метре дистанции десятки людей машут флажками и кричат что-то по-японски.

Через каждые пять километров пункт питания, за один марафон выпивается 850 тысяч бутылок воды и изотоника. Через каждый километр - туалет. Зачем они так часто - я не знаю, но туда постоянно кто-то из спортсменов забегал или выбегал.
10 км. - 17 секунд
Десять километров - 39:43. Опережаю график на 17 секунд. То что надо, успокоился после старта и подобрал правильный темп.
Уилсон Кипсанг на пресс-конференции заявляет мировой рекорд
Трасса сделана почти идеально. Правила допускают перепад высот между стартом и финишем в 43 метра, в Токио первые шесть километров разгоняешься под гору, спускаясь на 40 метров, дальше плоско. Организаторы в этом году изменили маршрут, убрав горки. Средняя температура для этого дня в Токио 5,5 градусов, теплее уже хуже, сердцу пришлось бы тратить много сил на охлаждение. Ветра нет, дома закрывают участников. Толпа болельщиков отдает бегунам свою энергию. Мировой рекорд 2:02:56. Многие надеялись, что в Токио будет установлен не только мировой рекорд, но и показан результат быстрее двух часов.

Адидас для Кипсанга к Токийскому марафону разработал "Adidas sub2", быстрые кроссовки. Я бегу в Saucony Type A. Это лучшее из всего, что у меня было, не считая Saucony Type A6, которые американцы сняли с производства. Type A имеют жесткие элементы в верхней части и в пятке, а Type A6 надевался как носок.

На дистанции есть пара разворотов на 180 градусов, которые отнимают силы, но предоставляют возможность вдохновиться бегом лидеров гонки.
15 км. - 17 секунд
Пятнадцать километров - 59:43, идеально. Ем гель, воду пью по глотку на каждом пункте питания. Длиннющий стол. Сначала стоят стаканчики с изотоником, я смещаюсь к центру дороги, уступая путь тем, кто пьет сладковатую противную жидкость. Потом столы с водой. Хватаешь стакан, в нем ровно один глоток, сламываешь его верхнюю часть, образуя носик, делаешь глубокий выдох и на вдохе делаешь один глоток. Пульс в этот момент подскакивает ненадолго, ноги становятся ватными, через минуту все возвращается к нормальному состоянию.
20 км. - 24 секунды
Двадцать километров - 1:19:36. В моем разговоре с собой появляется слово «пока». Пока все отлично.
Сейчас нужно быть очень внимательным. Марафон - это модель жизни. На старте ты ведешь себя, как ребенок, растрачивая силы. Хочется раньше других сделать первые шаги, появляются слова «я сам». Потом наступает время юношеского максимализма: «всем докажу», «никаких компромиссов. А потом кризис среднего возраста... На подготовку к марафону потрачено сотни часов, выстраданы тысячи километров, а впереди неизвестность и мрак. Ты уже не свеж, а финиш впереди еще даже не угадывается. Тоска, одиночество, смещение оценок и вечный вопрос жизни, вселенной и всего такого - «нафига?» Выигрывается марафон на последних километрах, а проигрывается здесь, в середине дистанции. Чуть отвлекся, чуть-чуть потерял темп, и надежд на хороший результат становится меньше, а вопрос «нафига» все актуальней.
На 22 километре слышу «Юра, давай!!!» Друзья приехали вместе со мной из России специально, чтобы поболеть за меня, жена тоже здесь, кричит «Юра, давай». Если вы когда-нибудь поедете болеть за марафонцев, вставайте на 22 километре. Присутствие близких тебе людей, прилетевших за семь с половиной тысяч километров специально для того, чтобы поддержать тебя, мотивирует невероятно. Пять километров назад я еще был свеж и полон желания разорвать этот мир, а через пять километров запахнет финишем. Но здесь, на 22 километре, «Юра, давай» действительно заставляет давать, и действительно в тот момент, когда начинают зарождаться сомнения. Даю.
25 км. - 28 секунд
25 километр - 1:39:32. Точно по графику. Здесь начинается работа нервной системы.
Перед Бостонским марафоном и перед Москвой мы увеличивали объемы до 100 километров в неделю вплоть до контрольной тренировки за месяц до старта. И ноги, и связки уже легко переваривают такие нагрузки, но нервная система еще не приспособилась. Я становлюсь нервным и агрессивным. За три недели до гонки на эти нагрузки накладывается нервотрепка в ожидании старта. Любая неожиданность, любые проблемы на работе, любые трения в семье, любое неосторожное слово сбивает с катушек. Иммунитет при таких нагрузках и так слабый, и в итоге ты выходишь на старт больным в прямом смысле этого слова - кашель, температура, давление и все сразу. Проблема известна марафонцам, Миша называет это состояние «тонким и звонким». Готовясь к Токио, мы изменили классическую схему. Пик объемов сделали за два месяца до старта. К контрольной тренировке за четыре недели до старта снизили объемы, и организм приспособился к нагрузке. Напряжение не наложилось на предстартовые волнения. Тридцать километров контрольной тренировки я пробежал по личному рекорду. Пиво я тоже не бросил пить, вплоть до последнего дня, нервы дороже. К старту подошел спокойным, с желанием поработать. В середине гонки это состояние пригодилось.
30 км. - 32 секунды
30 километров - 1:59:28. Супер. Рядом со мной по 4 минуты на километр бежит сотня людей, в основном японцев. Вместе во всеми внутри гонки бегут полицейские из специального подразделения и врачи. Бегут быстро.
Последнюю неделю перед марафоном Миша сделал совсем несложной. Во вторник пять отрезков по километру в марафонском темпе, остальные дни либо отдых, либо 8 км трусцой. В начале недели побольше белков, поменьше углеводов, в конце недели наоборот. Все эти дни пью много воды. Уже в Японии в субботу вечером сожрал две порции макарон, в пять утра перед гонкой еще одну тарелку макарон. Видимо, подготовка была хорошей, особой усталости нет, энергии пока хватает.
35 км. - 28 секунд
35 километров - 2:19:32. Бегу, радуюсь, стенки нет, бежится свободно. Обгоняю знакомого британца, который хотел начать медленно. На 36 километре понимаю, что темп начал падать. Пытаюсь добавить, ничего не получается.
Организм может запасти ограниченное количество углеводов. Печень обычного человека аккумулирует топлива километров на 30. Дальше все, бензин кончился. Можно пробовать бежать на жирах, но они требуют для горения на 30% больше кислорода, да и горят медленно. Вот в этот момент и начинается марафон. Тренировками и специальной углеводной диетой можно чуть-чуть увеличить расстояние, пробегаемое за счет углеводов. Но чуть-чуть, километра на два, три. Тридцать седьмой километр пробегаю за 4 минуты 6 секунд. Сознание с трудом считает секунды и километры.
Попытка улыбнуться на последних километрах приводит к гримасам
Группа поддержки переместились на 37 километр: «Юра, давай». Это приводит меня в чувство метров на триста. Меняю длину шага. Ноги начинают прилипать к асфальту. Пытаюсь включить еще живые группы мышц на ногах, представляю себя на интервальной тренировке - последний длинный интервал. Темп 4:10. Два года назад я был бы счастлив финишировать с таким темпом, но сейчас мне нужно четыре ровно. Обгоняю австралийца, он перемещается почти пешком, успеваю крикнуть ему: «Australia, GO!» Углеводов в моем организме нет, съеденные три геля сгорели, как фантики в камине. На тридцать восьмом километре я был уверен, что марафонская дистанция 41 километр. Пытаюсь вычислить время на финише. Математика не сходится. Если бежать по 4 минуты километр, то марафон закончишь за 2:48:47. По моей математике я в среднем уже бегу на полсекунды медленней четырех минут, но по расчетам финиширую быстрее 2:48. Ничего не понимаю. Где я?!!
40 км. +15 секунд
40 километров. 2:40:15. За пять километров я потерял и 28 секунд запаса, и вдобавок еще 15 секунд. 43 секунды потеряно, жалко каждую. Тут я вижу табличку «2 километра до финиша». Математика прояснилась, для того, чтобы выбежать из 2:50 нужно бежать по 4:27.
Трасса устроена так, что перед самым финишем - поворот между двумя небоскребами, я знаю, что увижу финиш метров за двести. Это неплохо, бежать нужно так, как будто финиша не существует. Сорок первый километр пробегаю за 4 минуты 14 секунд. Еще 14 секунд потеряно. Зрителей в финишной зоне нет, то ли стало тихо, то ли у меня звук выключился.
На последних метрах дистанции на результат работают даже мышцы шеи
Многие бегают марафоны «just for fan», многие удивляются, почему я бегаю редко. Какое к черту «for fan» - сотни людей следят за моим бегом, некоторые, несмотря на глубокую ночь в Москве, следят в режиме онлайн. Одни действительно переживают, другие ждут, что будет возможность напомнить: «Я говорил, что методика тренировок неверная». Друзья приехали из России смотреть на мой бег, жена тут же рядом в Токио, тренер вместе со мной проделал большую работу. For fan уже не получается, нужно показывать результат. Так устроено наше общество, никого не волнует процесс. Ребенок должен раньше всех заговорить, студент должен больше всех получить пятерок, сотрудник должен как можно скорее подняться по служебной лестнице - это критерии успеха. Принято считать, что жить в гармонии с собой, никуда не спешить и абстрагироваться от результата могут только неудачники. Я получаю удовольствие от процесса тренировок, мне нравится выступать. Но после 35 километра и мне нужен результат.
Финиш. +46 секунд
2:49:33. Из всех моих марафонов этот финиш самый неожиданный, поворачиваешь за угол - и вот он, я даже не успел почувствовать радость от его близости.
на правах рекламы
Готовились мы с тренером Михаилом Питерцевым, используя систему онлайн тренировок S10.run Все задания, объемы, отчеты о тренировках видны здесь



Результат пробега и отсечки каждых пяти километров были доступен онлайн, а протокол марафона пришлось ждать больше двух недель, говорят, так всегда. С фотографиями такая же история. Причем, после оплаты нужно ждать еще двое суток, пока тебе пришлют ссылку на архив. Япония.... там все очень обстоятельно.
Впереди Берлин, перед ним Утрехт, половинка. Говорят, через три недели после марафона организм восстанавливается чуть с запасом. Это называется гиперкомпенсация. Нужно проверить эту теорию. После Утрехта месяц каникул, буду бегать мало и медленно. Потом месяц растяжки и силовой работы в зале. Потом снова объемы.
Made on
Tilda