Синопсис
На дне ведерка осталась пыль и несколько неразорвавшихся зернышек кукурузы. Сюжет фильма смешался с вязким потоком снов. Виноватая вибрация телефона в кармане. Смс. Прорваться через блокировки может либо жена, либо банк. Жена сидела рядом со мной и сыном на последнем ряду в кинотеатре, банк уже отчитался о покупке попкорна и кофе. Черт, нужно проснуться и залезть в карман. "358 USD, NYRR". Я уже месяц ждал этого сообщения.
Шесть марафонов стоят чуть в сторонке от сотен тысяч забегов, проводящихся на нашей планете. Токио, Бостон, Лондон, Берлин, Нью-Йорк, Чикаго - это серия World marathon majors, самые крупные и самые знаменитые марафоны мира. Для того, чтобы попасть на старт любого из этих забегов, нужно быть либо очень быстрым, либо очень богатым, либо очень удачливым.

Регистрируешься на сайте, вводишь данные кредитки и ждешь результатов лотереи. По статистике вероятность выигрыша чуть больше десяти процентов. Если повезет, с карточки спишут деньги. Быстрых бегунов марафоны пускают без очереди, благотворителей тоже.

Я смотрю на смс. Начало марта, до старта 7 месяцев, самое время привести в порядок мои хаотичные тренировки. Марафон удивительная штука - это маленькая модель жизни со всей системой сдержек и противовесов. Начинаешь работать над скоростью - и становишься невероятно быстрым... На первых тридцати километрах. Начинаешь работать над выносливостью - и можешь бежать все 42 километра 195 метров, но медленно. Пытаешься совместить объемы со скоростью - не выдерживает иммунная система. Стараешься разгрузить иммунную систему, больше спать и меньше нервничать - появляются трудности и на работе, и дома. Как и в жизни, мне нужно найти тонкую грань между немедленным результатом и долгосрочными целями, между потерпеть и получить удовольствие.

Если каждый день монотонно пробегать по 10 километров, то так и будешь бегать 10 километров примерно за час. Не быстрее, не больше. Организм быстро адаптируется к нагрузке, и одинаковые тренировки не воспринимает как стресс. Нет стресса - нет прогресса. Если каждый день увеличивать нагрузку, результаты также быстро перестанут расти - чрезмерный стресс приводит к деградации. Марафон - это поиск нужных 20% усилий, которые приводят к 80% результата.

Перед моим первым Большим марафоном - Нью-Йорком - тренер добавил к нашим рецептам интервальные тренировки. Их редко делают любители, бегающие в парках в свое удовольствие, но они дают гигантский прогресс.
Мировой рекорд немца Рудольфа Харбига в беге на 800 метров, установленный в 1939 году, продержался 16 лет. В этом же 39-м он установил мировой рекорд в беге на 400 метров, а в 41-м - в беге на один километр. А потом его убили. На Украине. Восточный фронт. Тренировал Рудольфа Харбига Вальдемар Гершлер. К середине тридцатых годов стало понятно, что греть воздух гигантскими объемами равномерного бега малоэффективно. Финны начали бегать с ускорениями к концу тренировки, шведы придумали фартлек - бег со спонтанно изменяемой скоростью. А Гершлер погрузился в кардиологию и физиологию. Логика его рассуждений была такая: скорость бегунов на средние дистанции ограничивается объемом кислорода, доставляемого к мышцам, и способностью мышц работать при недостатке кислорода. Объем переносимого кислорода зависит от размера сердца. А сердце, как выяснил Гершлер, тренируется не в период нагрузки, а в период восстановления. Значит, периодов восстановления должно быть очень много, а нагрузка - близкой к предельной. Этот же режим работы заставляет клетки мышц искать внутренние резервы энергообеспечения в условиях кислородного долга. Так появились интервальные тренировки. Классическая тренировка Эмиля Затопека - 100 раз по 400 метров. Моя тренировка 6 раз по марафону.

Нью-Йорк очень эмоционален. Энергетика такая, что я финиширую в Central Park на шесть минут лучше личного рекорда, и следующий марафон бегу хуже, хотя тренируюсь больше. 2:50:26. Минуты четыре дала атмосфера марафона.

Следующий марафон - Бостон. Наши 20% - это ОФП, общая физическая подготовка.

У Бостонского марафона сразу после половины дистанции есть знаменитый heartbreaking hill, самый тяжелый подъем из всех Majors. Десять километров все время в гору с четырьмястами метрами стенки в конце подъема. Этот марафон не соответствует стандарту Международной ассоциации легкой атлетики. Рекомендуемый перепад высот на дистанции, сертифицированной IAAF, не может превышать один метр на километр дистанции. Перепад высот в районе heartbreaking hill 136 метров на километр. Это единственный из марафонов большой шестерки, мировые рекорды на котором не фиксируются.

Ради этих горок я всю зиму ходил в зал: немного "блинчиков", немного барьеров, немного приседаний. Но… Не помогло - сила есть, воля есть, силы воли уже нет. Еле ползу. 4:20 на километр, 4:40, наверху 4:53.
Тренер предупреждал, что быстрое начало приводит к медленному концу. Я не услышал. Когда выдавали номера, показывали целый фильм про тактику бега Бостона - я не пошел. Перед стартом выдавали бумажные браслеты с темпом каждого километра исходя из целевого времени - я не взял. Теперь 4:53 и никаких просветов. Самоуверенность должна быть наказана.

После горки побежали вниз. Оказалось, что бежать под гору не легче, чем вверх. Потроха трясутся и поэтому не работают. Бедро на спуске загружается еще интенсивнее, чем на подъеме. Стопа убивается сильнее от того, что вся масса прилетает с большей скоростью. Пульс упал до 155. Сил качать кровь нет, верхушки легких жжет, как будто чистый кислород на большой глубине.
2:57:30. Проиграл Нью-Йорку 7 минут.

Теперь Токио. На этот раз 20% усилий - это дисциплина и нервная система.
На старте ты ведешь себя как ребенок, растрачивая силы. Хочется раньше других сделать первые шаги, появляются слова "я сам". Потом наступает время юношеского максимализма: "всем докажу", "никаких компромиссов". А потом кризис среднего возраста... На подготовку к марафону потрачено сотни часов, выстраданы тысячи километров, а впереди неизвестность и мрак.
Многие могут потерпеть последние километры марафона. Финиш чувствуется спинным мозгом, как чувствуется утро хорошего дня. Ты еще не проснулся, но уже знаешь, что сегодня все будет хорошо. Ноги подхватывает судорога, силы испарились вместе с несколькими литрами воды, но мысленно ты уже там, ты добежал. Осталось заставить себя сделать последние усилия. Парадокс состоит в том, что эти усилия уже не влияют на результат. Ты докатываешься до финиша сам по себе, а стрелка секундомера сама по себе.

По-настоящему терпеть нужно в середине дистанции. Ты устал, накопленные в тренировках силы уже ушли, гормоны и ферменты подсказывают мозгу, что это не твой старт, что ты не в лучшей форме, что следующий раз пройдет легче. А впереди еще целая вечность. Вдруг ты осознаешь всю бессмысленность и даже глупость этого занятия - сотни потных полуголых тел с пустыми глазами в центре города молотят пятками по асфальту. В голове нет ни одной идеи о том, зачем это нужно продолжать. Если в этот момент чуть-чуть отвлечься, дать химии внутри организма поберечь силы, ты вываливаешься из графика. А дальше все, ты турист. Ожидаемого результата нет, мотивации никакой, и гонка превращается в очередную пробежку с осмотром достопримечательностей.

Между двадцатым и тридцатым километрами на первый план выходит состояние нервной системы. Выигрывают гонки ногами, но проигрывают всегда головой. Натягивая тетиву лука перед гонкой, мы мучаем не только ноги. Чем выше нагрузки, тем тоньше тетива. Кто-то болеет, кто-то получает травму, кто-то слетает с катушек. Не рассчитал психологические нагрузки и превратился в хорошо сделанную машину с пустым бензобаком и спущенными колесами.
2:49:33. Не хватило выносливости. На последних километрах я потерял почти минуту.

Берлин. Мне показалось, что все простые решения уже использованы, все лежащие на поверхности резервы задействованы. Но нет, осталось последнее и самое простое средство. Лошадиные объемы тренировок. Как только вы убегаете за 100 километров в неделю, бег из физики превращается в метафизику и медитацию.

Я бегаю по 170 километров в неделю. Иногда на тренировках удается провалиться в сумрак. Это режим, при котором все лишние рецепторы отключаются. Картинка становится черно-белой, звуки не слышны. Нервная система работает в анизотропном режиме - сигналы к ногам идут, а от ног обратно нет, ощущения - как поездка на радиоуправляемой машинке. Усталость - это сторожки, которые организм выставляет на всякий случай для собственной защиты. С каждым годом тренировок ты аккуратно снимаешь запреты. Организм пускает в свои неприкосновенные запасы все дальше и дальше. Иногда действительно страшно - не слишком ли далеко?
В самолете по дороге в Берлин я думал, что делает этот марафон самым быстрым марафоном мира. Узкие улицы, много поворотов, скользкий асфальт, всегда дождь, излишне теплая погода. Что здесь такого? Ответ я нашел на 21-м километре - из этого города хочется сбежать как можно быстрее. Германия застряла в эпохе индустриализации. Функциональность вперед эстетики. В архитектуре изящества не больше, чем в немецких военных маршах времен третьего рейха. Платформы наземного метро на курьих чугунных ножках, пакгаузы из стекла и ржавого железа, гладкие бетонные поверхности без окон и дверей. Бездушная механистическая эстетика, жесткая, как перекачанный футбольный мяч.
Объемы имеют значение. 2:47:48.

В апреле Лондон. Этот марафон не пускает быстрых бегунов вне очереди, лотерею я проиграл, остался один вариант. Нужно собрать 2000 фунтов благотворительной помощи, чтобы получить возможность стартовать. За все время своего существования World Marathon Majors собрали почти миллиард долларов благотворительных взносов. Теперь 1 миллиард долларов и 2000 фунтов.

Где искать очередные 20%, которые дадут 80% результата в этот цикл? Быстрые работы были, объемы были, осталось питание!
Джейн Вельцель, чемпионка США в марафонском беге - вегетарианка. Майк Фримонт обладает рекордом мира в марафоне в возрастной категории 90+. Он строгий веган и не ест продукты, содержащие глютен. У каждого марафонца есть свои идеи относительно питания, но никто не ест все подряд. Я теперь тоже не ем все подряд, разговариваю с врачами, физиологами, спортсменами и лучшее из услышанного складываю в текст.

В октябре 2018 будет Чикаго, последний из серии World Marathon Majors. Через месяц после этого марафона книга будет готова.
Если принимать в расчет время тренировок и соревнований, бег занимает три с половиной процента моей жизни. Эти три с половиной процента влияют на все мое существование так же, как маленький еврейский народ управляет огромным миром. Это книга не про бег, она про остальные 96,5 процентов.

Представьте себе: вы садитесь к компьютеру для того, чтобы сделать что-нибудь выдающееся. Приходит мысль, потом приходит коллега с дурацким вопросом, потом приходит смс, потом электронная почта, потом сообщение в мессенджере, потом звонок от жены, потом новое прикольное видео, потом горячие новости, потом... Потом уходит мысль. Мы привыкли работать в условиях многозадачности и даже гордимся этим волшебным навыком, пишем об этом в своих резюме. Занятость - это современная лень. Мы мгновенно реагируем на внешние раздражители в соответствии с заложенным в нас шаблоном. Мы реагируем. Мы отвечаем на чужие письма, мы читаем чужие новости, мы смеемся над чужими анекдотами и голосуем за чужих кандидатов. Мы становимся искусственным интеллектом.

Свой первый марафон я пробежал ровно в день рождения на свое 50-летие. 9 января 2015 года была пятница. По пятницам бегают только в Израиле. Маленький городок Тверия на берегу Галилейского моря. А в субботу шаббат. Работает только синагога. Я спросил у местного раввина: как вы отличаете, что можно делать в субботу, а что нельзя? Раввин ответил не задумываясь. Работать нельзя. Да, но почему можно ездить на велосипеде, но нельзя на машине. Почему можно наливать кофе из ручной кофеварки и нельзя из электрической. Раввин сказал так: "Работа - это создание новой сущности. В машине и электрической кофеварке рождается искра. Ее не было ни в каком виде до тех пор, пока вы не нажали на кнопку. Это - новая сущность".
Поняли? Работа - это создание новых сущностей. Нет искры - нет работы. До тех пор, пока вы автоматически реагируете на входящие раздражители, вы не работаете и не живете свою жизнь, вы живете чужую жизнь.

Что нужно, чтобы появилась искра? Главное условие - нужно, чтобы вам не мешали. Попробуйте так. Поставьте стул у окна, посмотрите вдаль, подумайте о самом важном! Когда подойдет ваша вторая половина, скажите, что вам нужно подумать. И так неделю подряд каждый день: ставите стул, смотрите в окно. Дальше либо вас увезут в психушку, либо в ЗАГС разводиться.
Есть другой вариант. Мееееедленно надеваете кроссовки, неспеша, подтягивая каждый стежок, шнуруете их, говорите дома и на работе, что вы на пробежку, оставляете телефон дома... И все, из ебанько вы превращаетесь в героя.
Вы очень медленно бежите, телефон не звонит, смски не приходят, мессенджер не блямкает, Киселев не выпрыгивает из Первого канала, посуду мыть не надо, прикручивать полочку тоже. Вы, наконец, свободны. Теперь вы определяете, о чем думать.

А поскольку мы работники умственного труда, единственное, за что нам платят деньги - это за то, что мы думаем. Значит, мы побежали зарабатывать деньги.
Во время бега частота сердечных сокращений растет, мозг хорошо снабжается свежей кровью. Организм вбрызгивает волшебный коктейль из адреналина, эндорфина, дофамина, серотонина, норадреналина и еще из целого набора разных гормонов и нейромедиаторов. Мозговая активность не просто возрастает, но меняется ее структура.

Адреналин - это гормон страха. Под воздействием адреналина кровеносные сосуды в мышцах сужаются, а в мозге расширяются, и богатая кислородом кровь позволяет мозгу очень быстро соображать.
Дофамин - гормон удовольствия. Высокий уровень дофамина приводит к тому, что любая идея кажется привлекательной, и мозг в поисках удовольствия генерирует гигантское количество идей. Ошибки приводят к падению уровня дофамина, отрицательный опыт откладывается в зоне мозга, отвечающего за эмоции. Так рождается интуиция. Дофамин - это креативность, мудрость и эмоциональный интеллект. Вспомните, какие блестящие идеи приходили вам в голову после употребления стаканчика виски.
Серотонин - нейромедиатор счастья. Я вам скажу только, что LSD и антидепрессант прозак пытаются имитировать его высокий уровень.
Норадреналин - гормон, помогающий принимать решения. Гормон хищников. Недостаток норадреналина ведет к синдрому дефицита внимания.

Во время бега отлично думается. Адреналин заставляет размышлять быстро, дофамин накидывает варианты и обостряет интуицию, серотонин расширяет сознание, а норадреналин подталкивает к принятию решений. Неспешный бег очень похож на легкий сон с видениями, снами, воспоминаниями. Тебе остается только чуть-чуть направлять мысли. Так марафонцы становятся поэтами.

Я знаю, о чем вы сейчас подумали: "Хорошо быть поэтом, но когда я бегу, у меня в голове только одна мысль - как бы не сдохнуть прямо сейчас". Кажется, что марафон - это полгода страшных мучений, которые мы готовы терпеть, чтобы тридцать секунд постоять на пьедестале почета. Это не так. Марафонцы такие же ленивые, как и вы. Но они научились не ждать своего счастья. Мы получаем удовольствие прямо во время пробежек.

Новички делают так: долго собираются, со страху пробегают три километра с бешеной скоростью, ненавидя себя за лень и лишний вес, и идут домой пить пиво со свиной рулькой. Поскольку сегодня была пробежка - пива можно выпить побольше и рульку закусить тортиком. Так не пойдет.
На первом этапе нам не нужны результаты. Давайте рассуждать логически: нам нужно чуть-чуть поднять пульс и дать сердцу поработать капельку быстрее чем обычно - минут тридцать-сорок.
В первое время у вас не получится бежать сорок минут - отлично: стало тяжело - переходите на шаг. Восстановили дыхание - бегите снова.
Вам нужно контролировать два параметра: счастье и регулярность. Психологи расскажут вам, что привычка формируется месяца за три регулярных повторений. А дальше естественные наркотики сделают свое дело и... Welcome to the club.

Вообрази себя среди людей, которые каждый день полтора часа думают о своем, думают быстро и креативно. И… Они все поэты.
А теперь представьте себе 50 тысяч таких человек в одном месте, например в ноябре на старте Нью-Йоркского марафона.

На Нью-Йоркский марафон 2015 года я летел рейсом Air France. Командир корабля, француз, по окончании рейса желает легких ног. Перед марафоном заходим компанией ужинать в маленький ресторанчик на окраине Манхэттена, на входе у нас спрашивают, почти утверждая: "Кто завтра бежит марафон? Вы и вы? Наш повар приготовил сегодня свои лучшие макароны! Для вас бесплатно". Накануне я получил электрическое письмо от организаторов: "После финиша несколько дней не снимайте медаль финишера, в любом баре вас будут встречать как героя".

2,5 миллиона зрителей. На каждом метре дистанции люди тянут руки, поют, кричат и хлопают в ладоши. Каждый бар выставляет на улицу музыкальную установку, в Бруклине еврейские мальчики несколько часов пляшут танцы, а морг приветствует пробегающих симфоническим оркестром.
После финиша марафонцы разъедутся по всем уголкам земного шара, у них есть время думать, и у них одинаковые взгляды на наш мир. Это мафия!

Я прихожу на очень сложные переговоры в одну очень сложную компанию. Из-под рукава дорогого костюма партнера по переговорам торчит ремешок бегового компьютера Garmin. Я приподнял рукав своего свитера - такие же часы. Мы посмотрели в глаза друг друга и через пять минут договорились, по ходу обсудив предстоящие марафоны.

Однажды я участвовал в большом пафосном совещании в очень большой компании. Компания активно развивалась в регионах, и ей катастрофически не хватало жилья для сотрудников. Денег на жилье не было, а без жилья в эти регионы ехать никто не хотел. Совещание было скучным, ситуация безвыходной: денег нет, жилья нет, развития нет. И тут я понял, что если продать часы участников совещания, то половину жилищной программы можно выполнить сразу, а если их продать с аукциона, то программа будет выполнена полностью. Я тогда тоже носил дорогие часы Ulysse Nardin. Люди смотрели на запястье и понимающе с одобрением кивали. А сейчас я ношу пластмассовый беговой компьютер раз в 20 дешевле улисов. Так вот, те люди, которые меня узнают по часам сейчас, мне нравятся гораздо больше, чем те, которые узнавали меня по улисам.

Марафон - это самая демократичная мафия в мире. Твое положение в этом обществе не зависит ни от количества денег, ни от широты связей. И самое главное: начинающий бегун и опытный марафонец абсолютно равны, это удивительно, но объяснимо - каждый сражается сам с собой. Пробежать марафон за пять часов ничуть не легче, чем за три.

Марафон в Бостоне устроен так: нас отвезли автобусами за 40 километров от финиша, в стартовый город на стадион местного колледжа. Никакие личные вещи со старта на финиш не едут, вся одежда, которая есть на тебе, складывается в огромные пакеты и отдается на благотворительность. В огромном количестве раздаются булочки, кофе, печенье и сладости. Все это привозят в картонных коробках.
И вот я стою в очереди за картонной коробкой, чтобы разложиться на утренней траве и вытянуть ноги перед стартом. Телефона с собой нет, кошелька нет, записной книжки нет, на мне старые тренировочные штаны и совсем не новая кофта. В очереди за картонной коробкой я абсолютно счастлив!

С начала XIX века в Америке был один "великий уравнитель" - револьвер, сделанный Сэмюэлем Кольтом. Он был символом свободы и воплощал идеологию американцев. Но к началу XX века кольт утратил свое прежнее значение, пришлось изобретать новый национальный фетиш - бег. На дистанции равны все: бедные и богатые, влиятельные и не очень. Здесь не помогают ни обширные связи, ни умение подбирать галстук под цвет носков, ни размер автомобиля. Ты остаешься один на один со своим телом и духом. Марафон теперь стал великим уравнителем и идеологией.

Сразу после окончания Политеха я работал в Лазерной лаборатории Министерства оборонной промышленности младшим научным сотрудником. Первый год первой работы. В одни из выходных я финишировал в соревновании "кто больше пробежит за 24 часа". В понедельник после 180 км бега доковылял до работы - и первое, что я услышал от коллег: "Зайди к шефу". Через четыре года я работал заместителем директора крупного оборонного НИИ. Бег - самый быстрый социальный лифт. BBDO, Эрнст энд Янг, Газпромнефть поддерживают свои беговые команды. Руководители предприятий знают, что марафонцы трудолюбивы, вдумчивы, креативны и… Да, они все поэты.

А знаете, чем поэт отличается от ебанько? Поэт все время пытается отличить добро от зла. Вы знаете, что под нагрузкой все ухудшается, на тридцатом километре марафона любая червоточина становится язвой, разница между добром и злом становится очевидной.
Как-то старый индеец делился мудростью с детьми своего племени: "Внутри меня идет борьба. Это ужасная битва между двумя волками. Первый волк олицетворяет страх, гнев, чувство вины, жадность и равнодушие. Другой отстаивает веру, мир, правду, любовь и благоразумие". Дети задумались, и один из них спросил: "А какой победит?" Старый индеец ответил: "Тот, которого ты кормишь". Бег - это лучший способ кормить правильного волка.

Обычно книги пишут тренеры. Они дают советы с высоты своего опыта. Я ученик, и я записал то, чему меня учили мудрые люди. Поводом для разговора был бег, но очень скоро аналогии с другими аспектами жизни вытесняли беговую тематику.
В книге
Большие пробеги
что чувствует марафонец на бегу, как устроены пробеги, как попасть на старт, что делать в стартовом городке, куда девать одежду, как готовиться.
Снаряжение
что такое пронация, чем одни кроссовки отличаются от других, какие ткани используются в спортивной одежде, как стирать кроссовки, как выбрать беговой компьютер.
Типы тренировок
длительные, интервальные, повторные тренировки, фартлеки, восстановительные кроссы. Зачем нужен каждый вид тренировок с точки зрения физиологии, психологии и влияния на результат.
Методика подготовки в разные периоды
методика подготовки в разные периоды: бегать ли в каникулы, обязательны ли тренировки в горах, что такое суперкомпенсация.
История марафонов и легкой атлетики
выдающиеся забеги, выдающиеся личности, выдающиеся достижения, выдающиеся методики.
Физиология
как работает наше тело под нагрузкой, что такое максимальное потребление кислорода, как работает инсулин, что контролирует наш вес.
Питание
зачем нам мясо и нужно ли оно, что такое глютен и можно ли без него, полезна ли веганская диета, обязательно ли есть витамины
Медицина
снижает ли бег вероятность заболеть раком, разбивает ли бег коленки, как укреплять позвоночник, нужна ли растяжка
Количество россиян, участвующих в марафонах, утроилось за последние несколько лет. Сейчас регулярно бегает около миллиона человек. Но книга не только для марафонцев. Внутри каждого человека происходят одни и те же химические реакции, те же физиологические процессы и та же мыслительная деятельность. У марафонцев все это происходит слегка утрированно, что делает их удобной моделью для изучения. Как похудеть, что есть, зачем больше двигаться, как беречь коленки - это вопросы, которые мне задают ежедневно люди, далекие от марафонского бега. Я отвечаю на эти вопросы чуть шире, чем обычно.

Для продвижения книги я использую свою страницу в фейсбуке. У меня 5000 друзей и около 3000 подписчиков. Когда мне нужно было собрать благотворительную помощь, один пост привлек 1500 фунтов за сутки.
Есть сайт stro.run и портал Saint-Petersburg.ru, я владелец PR-агентства Spbnews, которое будет, конечно, продвигать и мою книжку.
Юрий Строфилов
Владелец медиаресурса Saint-Petersburg.ru и PR агентства Spbnews. Закончил Политех в Питере; работал заместителем директора крупного оборонного НИИ; директором телеканала ТВ-6 Москва в Питере; руководил информационно-аналитическим отделом в Администрации президента; возглавлял международный пресс-центр 300-летия Петербурга; работал вице-президентом крупного банка и IT директором крупнейшего энергохолдинга России.
Студентом занимался велоспортом. В 1993 году в составе сборной России учавствовал в международном автоприключении Camel Trophy Sabah Malaysia.
В 50 лет пробежал свой первый марафон, а через год был самым быстрым российским бегуном на Нью-Йоркском и Токийском марафоне.
Родился 9 января 1965г в Ленинграде. Женат, трое детей.
+7 921 9640107
mail@stro.ru
Made on
Tilda