#Stroки на бегу
By Stro
Жиры, углеводы, гормоны и бег натощак
Длительные тренировки - зачем и как
Длительная тренировка - это про энергетику. Организм ведет себя ровно как среднестатистический офисный работник. Если есть простой, но неправильный путь - он обязательно будет пройден.

В тушке огромное количество жира. У некоторых он измеряется сантиметрами и килограммами, у других молекулами. Так вот при окислении одной молекулы самой распространенной жирной кислоты - пальмитата получается 131 молекула основного источника энергии АТФ. На собственном жире человек может бежать почти вечно. Энергии жиров в 144 раза больше, чем энергии углеводов. Но.....

У среднестатистического любителя сериалов энергия добывается самым простым способом - сжиганием углеводов. И пока они все не сгорят, дело до жиров не доходит. А поскольку основная дистанция для среднестатистического любителя сериалов - от дивана до холодильника, то дело до окисленя жиров не доходит никогда.
Более того, вброс углеводов приводит к выбросу инсулина, а инсулин запускает жировой процесс в обратную сторону. Из жирных кислот и глюкозы образуется сало.
Углеводов в человеке может накопиться примерно на два часа интенсивной работы. Это размер бензобака. Можно сколько угодно жрать макароны, но если их некуда складывать, то физиологический процесс превращается в первый смертный грех.

Итак, к 30 километру углеводы кончатся. И только тут тело вспомнит, что есть еще один путь. Не простой, но правильный. И он начнет добывать энергию из жиров. Этот процесс требует на 30% больше кислорода, чуть чуть углеводов, несколько ферментов и несколько гормонов. Кроме того, жир горит медленно. Скорость падает, пульс растет, в глазах чертики. Знающие люди говорят, что марафон начинается после 30 километра. Это про это. Про углеводную стенку.

Кто виноват разобрались. Теперь про что делать.
Жрать по дороге не вариант, даже из современных гелей энергия добывается медленней, чем сгорает в ногах. Есть гели, конечно, надо, это отодвигает конец, но не надолго.
Бежать длительную тренировку нужно долго и медленно. Главное в этой работе не интенсивность, а время, в течении которого организм находится под нагрузкой, и избыток кислорода, иначе жирам будет не в чем гореть.
Главная задача - запустить процесс сжигания жира со старта, до того как кончатся углеводы. Это позволит сжигать углеводы чуть медленней и, возможно, их хватит до финиша.
Энергия в процессе сгорания жиров производится из жирных кислот под действием фермента ТАГ- липазы. Активируется этот фермент только под действием двух гормонов адреналина и глюкагона. Этот вид липазы так и называется гормончувствительная липаза.
С адреналином все понятно, при физической нагрузке его концентрация повышается. А глюкагон так и называют гормон голода. Он вырабатывается только при низком уровне глюкозы в крови.

Если организм никогда не находился в состоянии голодания, то гормон этот не умеет вырабатываться, он не нужен. И к тридцатому киломентру, даже если углеводы закончатся, липаза в полную силу не заработает. Вот эту историю и тренируют регулярными длительными тренировками. Мы объясняем поджелудочной железе, что нужно производить нужные гормоны. И единственный путь - это сделать эти гормоны очень нужными.

Я выбегаю на длительгые тренировки утром после непозднего ужина и сна. Не завтракаю, совсем не завтракаю и ничего не пью. Во время тренировки тоже ничего не ем и воду с собой не беру. К старту углеводов в организме не много. Поджелудочная железа, чувствуя недостаток глюкозы в крови, просто обязана поработать сразу со старта. Через год регулярных тренировок организм подстраивается под ритм, увеличивая потребление жиров, не ожидая пока закончатся углеводы.

Бежать длительную тренировку нужно долго и медленно. Главное в этой работе не интенсивность, а время, в течении которого организм находится под нагрузкой, и избыток кислорода, иначе жирам будет не в чем гореть.

Я бегу в режиме темп марафонского бега плюс одна минута. Для меня это 4:55мин/км.
Made on
Tilda